12:40 完整
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六节完整版跟练｜12分40秒无剪辑
口令与节拍逐秒对齐，右侧常驻穴位提示圈，教室大屏可直接播放。
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眼保健操完整版跟练合集
查看六节分解动作 →
12:40 完整
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广播混音
教室广播版｜配合校园铃声使用
前奏留8秒集队，尾奏留6秒收势，坐姿不挪椅子也能完成全套。
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亲子同做
家庭护眼版｜亲子同做一遍
语速放慢三成，每穴多停两拍，家长可与孩子面对面同步跟练。
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4K 特写
4K 高清分解完整版｜细节看得清
指腹落点、按压角度、指甲朝向全部特写呈现，每节附3秒定格回放。
播放 33.9万
无口令
纯音乐无口令版｜自习课安静跟练
只留节拍与轻音乐，听节奏即可完成全套，适合图书馆与自习课。
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工位可做
成人办公室版｜久坐族护眼
把脚趾抓地节替换为颈肩放松，全程坐在工位即可完成。
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新版眼保健操分解动作教学
配套口令音乐 →
第一节
第一节 按揉攒竹穴
眉头内侧端凹陷处，指腹轻按至微酸胀，附三个常见错误示范。
时长 1:52
第二节
第二节 按压睛明穴
内眼角稍上方凹陷，捏鼻根一按一挤，全套中力度最轻的一节。
时长 1:48
第三节
第三节 按揉四白穴
瞳孔正下方颧骨上缘凹陷，食指中指并拢，拇指托下颌作支点。
时长 2:05
第四节
第四节 按揉太阳穴 刮上眼眶
先按揉四拍，再由内向外刮眉弓。判断标准：微热但不发红。
时长 2:11
第五节
第五节 按揉风池穴
后颈枕骨下方两侧凹陷，由后向前按揉，配合头部微微后仰。
时长 1:56
第六节
第六节 揉捏耳垂 脚趾抓地
揉捏耳垂配合脚趾抓地，作为整套动作的收势，让眼肌回到放松。
时长 2:03
眼保健操口令音乐与节拍音轨
共 9 条音轨
标准口令音乐｜女声清晰版
每个口令前留半拍起势，适合低年级学生第一次接触完整版
节拍器纯节奏｜自学跟练用
只保留节拍与提示音，适合已掌握动作、只需要控制时长的使用者
幼儿慢速口令｜语速放慢三成
短句口令配合明显语调起伏，方便学龄前儿童跟读
少儿专区｜幼儿版与小学低年级
近视防控知识 →
幼儿版
幼儿版眼保健操完整版｜卡通引导
卡通小手替代真人示范，四节简化版，降低幼儿抗拒感。
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镜面示范
小学低年级版｜正面镜面示范
镜面示范不会左右做反，手指位置放大到屏幕三分之一。
播放 17.8万
21天打卡
亲子打卡版｜21天护眼习惯
把完整版拆成21天节奏，附可打印打卡表，第14天前后易成形。
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近视防控与护眼知识
更多护眼资讯 →
穴位图解
穴位图解｜六个位置一次认清
一张正视图标全六个位置，附横指参照，可打印贴在书桌前。
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力度频率
力度与频率｜做对比做久更重要
力度分三档并给出判断标准，每穴建议每分钟60到80次。
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用眼习惯
配合用眼习惯｜20-20-20 法则
近距离用眼20分钟，远眺6米外20秒，与完整版搭配安排一天节奏。
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护眼资讯与跟练观察
每周更新
校园跟练观察：完整版比压缩版多出的那50秒用在哪
我们对比了十二个班级的跟练录像，发现落实效果差异最大的并不是动作本身，而是每一节之间的衔接停顿。完整版在这50秒里做了什么，值得细看。
口令音乐节奏怎么选：快半拍还是慢半拍
节拍快慢会直接影响按揉频率。我们把同一套动作放在三种速度下测试，记录了学生的完成度与主观感受，结论与直觉略有不同。
居家跟练最容易忽略的三个细节
洗手、摘镜、坐姿，这三件事听起来简单，却是居家跟练中最常被跳过的步骤。我们整理了一份对照清单，跟练前花十秒过一遍。
眼保健操常见问题解答
共 6 问眼保健操完整版一共几节，每节多长时间？
完整版共六节，加上预备与整理环节，全程约12分40秒。六节分别是按揉攒竹穴、按压睛明穴、按揉四白穴、按揉太阳穴刮上眼眶、按揉风池穴、揉捏耳垂脚趾抓地。每节主体大约一分半到两分钟，节与节之间留有两拍衔接。如果你想逐节对照，可以回到本页新版眼保健操分解动作教学逐一查看。
做眼保健操之前需要洗手吗？
需要。手指会直接接触眼周皮肤，甚至靠近内眼角，手部清洁是整套动作里最容易被忽略的一步。建议用流动水配合洗手液搓洗二十秒以上，擦干后再开始。这一点在护眼资讯里的居家跟练清单中有更详细的说明。
戴眼镜的孩子要不要先摘掉眼镜？
建议摘下。镜框会阻挡指腹贴近攒竹穴与太阳穴，戴着做容易把压力转移到镜腿上，既按不准穴位，也可能让镜架变形。摘下后放在桌角固定位置，做完再戴回，养成固定流程后并不麻烦。
按揉时感觉酸胀是正常的吗？
轻微酸胀属于正常反应，说明指腹确实作用到了穴位上。但如果出现明显疼痛、眼前发黑或头晕，应立即停止并放松休息。判断标准可以参考力度与频率那一节给出的三档划分，中档力度以酸胀但不痛为宜。
一天做几次比较合适？
学校通常安排上午与下午各一次，居家可以再补一次。比起增加次数，更重要的是保证每一次都完整做完、穴位到位。如果时间紧张，宁可少做一次，也不要把六节压缩成两分钟草草过场。
幼儿版和成人版有什么差别？
幼儿版把六节简化为四节，语速放慢约三成，并用卡通小手替代真人示范。对于三到五岁的孩子，重点不是穴位精准，而是建立定时闭眼休息的习惯。具体可以查看少儿专区里的幼儿版跟练内容。
跟练留言墙
共 268 条留言欢迎分享你的跟练感受。留言中带上「眼保健操完整版口令」「新版分解动作」「幼儿版慢速」这类关键词，会更容易被其他跟练者检索到。
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晨光里的护眼课2小时前已跟练带三年级的孩子跟着眼保健操完整版做了两周，最大的变化是他自己会主动说眼睛有点酸，想休息一下。以前完全没这个概念。
👍 128💬 12 -
屏幕前的第九小时5小时前办公室版做设计的，一天到晚盯着屏幕。试了成人办公室版那一套，不用起身就能做完，下午四点左右做一遍，眼睛确实没那么干涩了。
👍 96💬 8 -
班主任小林昨天校园使用教室广播版挺好用，前奏留的8秒正好够孩子们收东西坐好。口令清楚，后排也听得见，比之前用的老版本顺很多。
👍 214💬 21 -
豆豆妈昨天幼儿版四岁的娃坐不住，试了幼儿版卡通引导那一条，居然跟着做完了。虽然穴位肯定不准，但至少肯闭眼休息两分钟了。
👍 77💬 6 -
夜读的人2天前细节控4K那版拍得真细，原来我一直是用指甲在按，看完才发现要用指腹。改过来之后酸胀感明显不一样了。
👍 143💬 15 -
退休教师老周3天前建议建议把第六节揉捏耳垂脚趾抓地完整保留，很多版本都剪掉了。这一节看着和眼睛没关系，其实是让整套动作有个收的过程。
👍 189💬 27